おうちトレーニング

Training at home

お家で出来る体操や筋力トレーニングなどを紹介します。
不要不急の外出は控えながらも日常生活にうまくトレーニングを組み込み、楽しく体を動かしこの状況に負けることなく毎日イキイキ元気に過ごしましょう。

はじめは準備運動です。 

動画を見ながら、さあ、始めましょう。 

他にも、いろいろあります。時間を見つけて運動しましょう。 

①体調がすぐれない時、痛みのある時は無理をしないでください。
②背もたれのある安定した椅子を用意しましょう。(椅子必要な場合)
③無理のない範囲でゆっくりと行いましょう。
④反動をつけずに行いましょう。

ソフトストレッチ グループエクササイズより

自粛生活が続き、肩こりなど困っていませんか?
首や肩の運動、ストレッチを紹介します。

首のストレッチ①
正面を向いた状態から顔を横に向けると、顔と反対側の耳の下から鎖骨あたりまで太めの筋肉が盛り上がる(胸鎖乳突筋)。
その部分を指でつまみながら指圧する。
数秒たったら離してを繰り返してほぐれるようにマッサージをする。

首のストレッチ②
細くしたタオルを首の後ろにあてて首を後ろに倒す。
タオルを持った両手を上に引っ張り、後頭部を持ち上げるようにストレッチする。

ポルドブラ グループエクササイズより

肩、肩甲骨、胸のストレッチ

①立った状態で腕を上に伸ばす。
この時、手のひらの向きは内側向き。

②手の平をひねって外側に向けながら前屈する(膝は曲げて良い)。
③体を起こす時に手の平の向きを内側に戻す。

何度か繰り返しましょう。

ベリーエクササイズ グループエクササイズより

肩、肩甲骨周りの運動
ショルダーアタック、ショルダーシミーの練習

床の上に座り指先を床につける。
指先や手が動かないようにしたまま右肩を前、左肩を前というふうに交互に動かす。
この時、肩甲骨周りを動かす意識をする。

肩を動かした時、骨盤周辺が一緒に動いてしまわないように気をつける。
慣れてきたら指先を床から離して肩を交互に動かす練習をしてみまましょう。

ストレッチヨーガ グループエクササイズより

上向きの猫と下向きの猫のポーズ

四つん這いになります。
肩の下に両手、お尻の下に膝がきます。

息を吸います。
手と膝で大地を押し、視線前(余裕あれば眉間)をみます。
おへそからキツイ服のチャックを締め上げるように意識すると、お腹が伸びて気持ちいいです。

息を吐きます。
手と膝で大地を突っ張るように押し、背骨を丸めます。
肩甲骨を外に開くように意識しましょう!

5セットを目安に終えた後、楽に座りリラックスします。
体のホッとした場所に意識を向けてあげると、更に心身のリラックス効果があると言われています。
呼吸意識しづらい人は、どこでも気持ちよくハア~っと吐いて行いましょう。

ゆすりストレッチ グループエクササイズより

①四つんばいになって(手首の痛い方は肘をついて)体を自由に回したり、背中を丸めたり、背骨を大縄跳びのようにくるくる回したりして、背中・腰の筋肉をほぐします。

肩関節・股関節周りの筋肉もほぐれます。
お尻を左右に振ることで、腰回りも更にほぐれます。

②片方の足のかかとで、もう片方の足裏を踏み、足裏のツボを刺激しながら、踏まれている側の腕を踏んでいる側の足にひっかけて(手の平は上)体重を肩にかけながら体をひねっていきます。

凝り固まっている肩関節・首周りの血流が良くなります。
腰の捻転により腰痛緩和も期待できます。

太極拳 グループエクササイズより

エクササイズは休止中ですが、自宅でも練習続けてくださいね。

単鞭<タンビェン>
雲手<ユンショー>

しっかり鍛えたい人のハードな筋トレ

さあ、はじめましょう

・前後に足を開いて立ち、腰を真下に落とし元に戻しましょう。
・反対も同様に行いましょう。
(各5~10回)

・横向けになり、肩の下に肘を置き体を支えましょう。
・下の足をまっすぐ伸ばし、上の足を下の足の前に置きましょう。
・下の足を床から少し持ち上げましょう。
・反対も同様に行いましょう。
(各5~10回)
       

・上の足を腰の高さまで上げましょう。
・反対も同様に行いましょう。
(各5~10回)

・仰向けになり、手のひらを太ももにあてましょう。
・手のひらを太ももの上で滑らせながら上体を起こしましょう。
(5~10回)

・うつ伏せになり、床に両肘と両膝をつけたまま、お尻を持ち上げましょう。
・お尻を上げたまま両膝を伸ばし、頭から足まで一直線になるように伸ばしキープしましょう。
(5~10回)

・膝を立てて床に座りましょう。
・両手の指先を体の方に向け体の後ろについて、ゆっくり肘を曲げましょう。
・肘を伸ばして元に戻しましょう。
(5~10回)

筋力低下をふせぐ高齢者向けトレーニング

さあ、はじめましょう

①ふくらはぎ
椅子の背や机を持ち、軽く足を横に開き立ちましょう。
かかとを持ち上げてゆっくり元に戻しましょう。
(5~10回)

②ふとももの内側
椅子に足裏が着くように浅めに座りましょう。
つま先を天井に向けるように右足をゆっくりとげましょう。
反対も同様に行いましょう。
(各5~10回)

③内もも
椅子に足裏が着くように浅めに座りましょう。
膝の間にクッションや厚めのタオルを挟み、内ももを意識しながら閉じて5秒キープしましょう。
(5~10回)

④腹筋
椅子に背筋を伸ばし、浅めに座りましょう。
背筋を伸ばしたまま、背もたれにもたれ、体をおこして元に戻しましょう。
(5~10回)

⑤腕(片手)ペットボトル体操
500mlのペットボトルに水を入れます(水の量は加減してください)。
手のひらを上にしてペットボトルを持ちます。
腕を伸ばして、脇をしめましょう。
肘は動かさないようにして、上腕を意識してペットボトルをゆっくりと持ち上げて、元に戻しましょう。
反対側も同様に行いましょう。
(各5~10回)

タオルストレッチ

・背もたれのある安定したイスを用意しましょう。
・ゆっくりと息を吐きながら伸ばしましょう。
・気持ち良く感じる所で止めましょう。
・反動をつけずに行いましょう。
・タオルの長さを調節しましょう。(スポーツタオルなど少し長め)

① 背伸び 
②体側
③体ひねり
④肩回し
(上げたタオルを回す)
⑤肩甲骨
(両手同時に上下にうごかす)
⑥肩周り(ななめに上の手は上へ、下の手は下へ引っ張る)
⑦二の腕(上下に引っ張る)
⑧膝の曲げ伸ばし
⑨もも上げ
(ひざ下にタオルを通して持ち上げる)
⑩内もも(膝にタオルをはさんで押すように)

ウォーキング

気候の良い穏やかな季節に本当ならお出かけしたところ、新型コロナウイルス感染拡大予防のため今は家に居ましょうと言われています。
厚生労働省も認めていますが、健康維持とリフレッシュのために散歩しましょう。

毎日少しずつ体を動かす事で、筋力低下を防いだり血液の循環が良くなることで生活習慣病の予防や認知症予防、ストレス解消にもなります。

感染予防対策に注意しながら出来る範囲で体を動かしましょう。

ウォーキング時の感染予防対策
他人との距離を2メートルあけましょう。
マスク、眼鏡を着用しましょう。
なるべく1人(友達と歩く場合は前後)で行いましょう。
人が少ない時間帯を選びましょう。
帰宅後は、手洗いを行い着替えるようにしましょう。

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